RAMAZAN AYINDA ORUÇ TUTARKEN NASIL BESLENMELİYİZ ?

RAMAZANDA ORUÇ TUTARKEN NASIL BESLENMELİYİZ ?

Öncelikle herkese hayırlı Ramazanlar.  

Oruç tutarken vücudumuz düzeninin çok dışına çıkar. Bu durum hormonlarımızı , kan değerlerimizi , sindirim ve boşaltım sistemimizi de etkilemektedir. Bu etkileri en aza indirmek , oruç tutarken vücudumunuzun ihityacı olan besin öğelerini karşılamak çok önemlidir.

Yanlış beslenme oruç tutarken kan şekerinizin çok düşmesine , tansiyonun dengesiz olmasına , çok açlık ve susuzluk çekmenize sebep olur. Kan değerleriniz düşebilir ;  gün esnasında halsizlik , baş ağrısı , baş dönmesi gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Sindirim ve boşaltım sistemindeki değişimlerden , yetersiz lif alımından kaynaklı kabızlık sorunu oruç tutan bireylerde en sık karşılaştığımız sorunlardan biridir.

Bütün bu sorunları yaşamamak ve sağlıklı bir ramazan süreci geçirmek için sizlere birkaç ipucum var ;

İFTAR İPUÇLARI :

1 – İftara başlarken mutlaka kademeli şekilde öğün tüketimi sağlanmalı. Örn ; önce su + hurma tüketilir , 10 dakika sonra çorba tüketilir , 15 dakika sonra ana yemeğe geçilir. Bu şekilde beslenmek hem midemizi zorlamaz , daha kolay sindirim yapılmasını sağlar. Kan şekerinmiz bir anda yükselmez , kan şekeri regülasyonu sağlanır. Yemekten sonra bir anda enerji düşüklüğü yaşanmaz.

2 – İftar menümüzde mutlaka protein grubundan bir besin tercih edilmeli. Uzun süren açlıkta vücutta protein açığından kaynaklı kas kaybı görülme riski vardır. Bu yüzden mutlaka iftar menümüze bir protein kaynağı ekleyip bu protein açığını kapatmalıyız.

3 – İftar yaparken karbonhidrat kaynağımızı çok iyi seçmeliyiz. Basit karbonhidratlar kan şekeri dengesini bozar , kan şekerimiz çok hızlı yükselir ve sonrasında çok hızlı düşüşe geçer. Bu vücudumuzda anlık enerji kaybı , yemekten sonra bir anda uyuklama hali olarak yansır. Aynı zamanda basit karbonhidratlarsın kompleks karbohidratlara göre besin değeri daha düşüktür. Tüketimini önerdiğim karbonhidratlar : karabuğday pilavı , bulgur pilavı , tam buğday makarna , tam tahıllı ekmekler , basmati pilavı , kinoa pilavı vb.

4 – İftar menümüzde lif alımını desteklemek , vitamin-mineral kaybını önlemek için mutlaka mevsim sebzelerinden bulunduralım. Sulu sebze yemeği , salatalar , protein grubunun yanında sebzeler (haşlanmış , fırınlanmış , ızgarada pişirilmiş , buharda pişirilmiş vb.)

5 – İftarda menünüz bütün besin gruplarından besin içerecek şekilde olsun. Karbonhidrat , yağ , protein , vitamin-mineral , içeriği dengeli olsun.

6 - Kızartma , yüksek yağ içerikli , sadece karbonhidrat içerikli besinler tüketmekten kaçının.

SAHUR İPUÇLARI ?

1 – Sahur yaparken sonrasında susatacak besinlerden kaçının : yüksek tuzlu besinler , salça , salamura besinler , yüksek yağ içerikli besinler , yüksek şeker içerikli besinler.

2 – Sahur menünüzde protein , kompleks karbonhidrat , sebze ve sağlıklı yağ kaynaklarından tüketmeye özen gösterin.

3 – Sahur öğünü mümkün olduğunca atlanmamalı. Gün içinde kan şekeri düşebilir , tansiyon dengesi bozulabilir , baş dönmesi , enerji düşüklüğü yaşanabilir.

4 – Daha hafif , sindirilmesi basit besinler tercih edilmeli.

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

İFTAR

• 1 bardak su + 1 medine hurması

5-10 dakika sonra

• 1 kepçe çorba (pirinçsiz , bulyonsuz)
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

10-15 dakika sonra

• Izgara et / balık / tavuk göğsü (çok baharat – salça olmasın)
• Yeşillikli salata
• 5-6 yemek kaşığı basmati pilavı veya bulgur pilavı
• Sebze (ızgara , haşlama , fırınlanmış ; yemeğin yanına eşil etmesi için)
• 3 kaşık kadar cacık

ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

• 1 Porsiyon sütlü tatlı
• VEYA
• 1 S bardağı sade kefir + 1 porsiyon meyve + 2 ceviz içi
• VEYA
• Meyveli yoğurt : 4 yemek kaşığı yoğurt + 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı chia tohumu

SAHUR

• 1,5 haşlanmış yumurta veya 2 yumurta ile omlet (zeytinyağlı , az tuzlu)
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
• Yeşillik , söğüş
• 1 ince dilim tuzsuz peynir veya lor peyniri
• ½ avokado veya 5 adet zeytin
• 2 küçük kuru kayısı veya 2 medine hurması veya 1 adet kuru incir
• 1 bardak açık çay

AFİYET OLSUN :)